Lihtne ja tõhus meditatsioon meele loomupäraseks keskendamiseks ja rahustamiseks.
Esiteks saame teadlikuks oma kehast. Tunneme keha raskust padjal või pingil. Laseme kehal lõdvestuda. Teiseks saame teadlikuks igast tundest oma kehas. Kolmandaks saame teadlikuks meeles valitsevatest mõtetest. Me ei püüa neid takistada. Lihtsalt laseme neil esile kerkida ja vaibuda. Neljandaks saame teadlikuks ümbritsevast ja inimestest teie ümber. Kuuldes mingit heli, ei püüa me seda meelest välja tõrjuda, lihtsalt laseme sellel olla ühes teadlikkusega kehast, tunnetest ja mõtetest.
Nüüd pöörame tähelepanu hingamisele. Saame teadlikuks rindkere tõusmisest ja langemisest ühes sisse- ja väljahingamisega. Laseme oma hingamisel olla loomulik. Me ei püüa oma hingamist kontrollida. Lihtsalt laseme sellel voolata. Jälgime hingamist selle sisenedes ja väljudes.
Esimene aste
Hoides tähelepanu hingamisel loendame pärast iga väljahingamist vaikselt ühest kümneni.
Esimese väljahingamise lõpus loendame vaikselt „üks“. Teise väljahingamise lõpus loendame vaikselt „kaks“. Kolmanda väljahingamise lõpus loendame „kolm“, ja jätkame loendamist iga väljahingamise lõpus kuni jõuame „kümneni“. Pärast „kümneni“ jõudmist, alustame loendamist taas „ühest“.
Kui tähelepanu hajub ja loendamine läheb sassi, toome tähelepanu pehmelt tagasi hingamise juurde, ja alustame loendamist taas „ühest“.
Teine aste
Hoides tähelepanu hingamise juures, loendame hingetõmbeid vaikselt enne iga sissehingamist (erinevalt esimesest astmest, kus loendasime hingetõmbeid „ühest“ „kümneni“ iga väljahingamise järel.)
Enne esimest sissehingamist loendame vaikselt „üks“. Enne teist sissehingamist loendame vaikselt „kaks“, ja nii kuni „kümneni“. „Kümneni“ jõudes alustame loendamist taas „ühega“.
Kui tähelepanu hajub, ja loendamine ununeb, toome tähelepanu pehmelt tagasi hingamise juurde, ja alustame loendamist taas „ühest“.
Kolmas aste
Hoides oma tähelepanu hingamisel, lõpetame kolmandal astmel loendamise, ja jälgime hingamise voolu selle kehasse sisenemisel ja kehast väljudes.
Kui meel on hajevil, toome tähelepanu pehmelt tagasi hingamise juurde.
Neljas aste
Neljandal astmel saame teadlikuks punktist, kus tunneme kõige selgemalt õhu liikumist kehasse sisenemisel. See võib olla kuskil ninasõõrmetes või nina otsas või huultel või kus iganes, kus märkame esmalt hingamist. Keskendume hingamise aistingu jälgimisele selle sisse voolamisel ja väljumisel. Ei ole põhjust ärritumiseks, kui meel jätkuvalt hingamisest eemale kaldub. See juhtub meil kõigil. Lihtsalt toome tähelepanu pehmelt tagasti hingamise ja punkti juurde, kus tunneme hingamist kehasse sisenemas.
Meditatsiooni kestvus
Algatuseks võib endale anda kaks või kolm minutit, et saada teadlikuks oma kehast, tunnetest, mõtetest ja keskkonnast. Siis pöörame tähelepanu hingamisele. Veedame neli või viis minutit igal meditatsiooni astmel. Kui lõpetame neljanda astme, anname endale mõned minutid aega vaikselt istumiseks. Mediteerida on hea iga päev. Sel juhul püüdke sisse seada regulaarne aeg päevas, mil leiate vaikse koha, et mediteerida.
Loe lisa Kamalashila raamatust “Mõtlus”, FWBO 1994, eesti keelde tõlkinud Tiia Lõoke