Teadlik hingamine trauma vabastamiseks

Consious Breathing for Trauma Recovery (CBTR)
International Breathwork Foundation (IBF)

  • Lihtne ja turvaline eneseabi programm, mis õpetab teadlikku hingamist kõigile, kes kannatavad trauma, ärevuse, läbipõlemise ja/või depressiooni all.
    Loodud Brigitte Martin Powelli ja Judee Gee poolt koostöös Rahvusvahelise Hingamistöö Fondiga (International Breathwork Foundation, IBF)Sisu
  • Sissejuhatus CBTR programmi
  • Rahvusvaheline Hingamistöö Fond
  • Vabastus, annetused
  • Töötoa läbiviimise juhised
  • Koherentne hingamine
  • IBF teadliku hingamise rakendus
  • Lisalugemist

IBF-il on alates 2016. aasta juulist ÜRO Majandus- ja Sotsiaalnõukogu (ECOSOC) eriline konsultatiivne staatus. Hollandi Kaubanduskoja registreerimisnumber: 32080432

Teadlik hingamine trauma vabastamiseks (CBTR)

CBTR väljaõppeprogramm loodi algselt eelkõige põgenike, migrantide ja loodusõnnetuste ohvrite ning tervishoiutöötajate, abiorganisatsioonide töötajate ja vabatahtlike jaoks. Nüüd on seda laiendatud kõigile, kes kannatavad trauma, ärevuse, läbipõlemise või depressiooni all.
Programm kasutab peamise õppevahendina meetodit nimega koherentne hingamine (Coherent Breathing).

Väljaõppe kontseptsioon loodi 2017. aastal ning seda katsetati aastase pilootprojekti käigus 2018. aastal Ateenas koostöös kohalike MTÜ-dega, kes pakkusid põgenikele varjupaika, toitu, arstiabi ja sotsiaalteenuseid.

CBTR-programmi eesmärk on pakkuda lihtsat ja tõhusat tasuta veebipõhist teadliku hingamise õpetust järgmiste sammude kaudu:

  • Pakkuda praktilisi juhiseid oma praeguste hingamisharjumuste teadvustamiseks
  • Õpetada konkreetseid hingamisharjutusi autonoomse närvisüsteemi taasbalanseerimiseks

Videod: CBTR väljaõppe videote lingid leiad dokumendi lõpus.

Väljaõppe loojad
„Teadlik hingamine trauma taastumiseks (CBTR)“ programmi töötasid välja Brigitte Martin Powell ja Judee Gee – hingamise spetsialistid ja hingamistöö väljaõppe juhendajad, kes tegutsevad Ühendkuningriigis ja Prantsusmaal. Koherentselt hingamise osa on välja töötatud Stephen Elliott’i loal. Judee ja Brigitte on Rahvusvahelise Hingamistöö Fondi (IBF) endised presidendid – organisatsiooni, millel on alates 2016. aastast ÜRO ECOSOCi eriline konsultatiivne staatus.

Programmi loomise ajal olid nad IBF-i aktiivsed liikmed ja kuulusid IBF-ÜRO töögruppi, mis arendab teadliku hingamise projekte kooskõlas ÜRO 2030. aasta kestliku arengu eesmärkidega.
Brigitte Martin Powell: brigittemartinpowell.com
Judee Gee: judeegee.com
IBF: ibfbreathwork.org

Rahvusvaheline Hingamistöö Fond ( IBF)

IBF on rahvusvaheline mittetulundusorganisatsioon, mis on avatud kõigile, keda huvitab teadlik hingamine ja hingamistöö. 1994 aastal kutsus grupp hingamistöö pioneere kolleege üle maailma Rootsi kokku nädalasele hingamisüritusele. Sellest sai esimene Globaalne Inspiratsioonikonverents (Global Inspiration Conference) ning samal üritusel sündis ka IBF ise.

Sellest ajast alates on konverents toimunud igal aastal erinevas riigis, tuues kokku mitmekesise valiku hingamistöö spetsialiste, praktikuid, organisatsioone, koolitajaid ja huvilisi enam kui 40 riigist. IBF pakub platvormi, mille kaudu kõik hingamistöö praktikud saavad jagada oma teadmisi, uuringuid ja kogemusi, et toetada teadliku hingamise ja hingamistöö arengut.

2016aastal omistati IBF-ile ÜRO Majandus- ja Sotsiaalnõukogu (ECOSOC) eriline konsultatiivne staatus. Sellest ajast peale on IBF arendanud ja ellu viinud teadliku hingamise projekte, mis on kooskõlas ÜRO kestliku arengu eesmärkidega (SDG-d), näiteks:

  • Teadlik hingamine koolis
  • Teadlik hingamine traumast taastumiseks
    Lisainfo: ibfbreathwork.org

    Vabastus (Disclaimer). Käesolev materjal on mõeldud pakkuma kasulikku juhendit trauma vabastamiseks ja loomuliku vastupanuvõime tugevdamiseks,
    kuid seda ei tohiks kasutada meditsiinilise diagnoosi või ravi asemel. Autorid ega väljaandjad ei vastuta võimalike tagajärgede eest, mis võivad tuleneda esitatud teabe iseseisvast rakendamisest. Kuigi teadlik hingamine on üldiselt lihtne ja turvaline, võivad mõned inimesed seda kogeda väljakutsena ning neile soovitatakse vajadusel pöörduda teadliku hingamise spetsialisti poole, et oma praktikat turvaliselt arendada.

Annetused. Sind julgustatakse saama Rahvusvahelise Hingamistöö Fondi liikmeks ja toetama Hingamistöö Arendusfondi (Breathwork Development Fund). CBTR-programmi võib vabalt teistega jagada.

Lihtne ja turvaline eneseabi programm, mis õpetab teadlikku hingamist kõigile, kes kannatavad trauma, ärevuse, läbipõlemise ja/või depressiooni all.

Olulised tähelepanekud
Teadlik hingamine on väga lihtne, kuid mõnele osalejale võib see olla väljakutsuv. Ole hooliv ja luba igal inimesel ise otsustada, kui palju ta soovib töötoas kaasa teha.
Kui töötoas osalejad üksteist ei tunne, võta alguses veidi aega, et luua turvaline ja sõbralik õhkkond. Lihtsad küsimused nagu „Kust sa pärit oled?“ või „Mis on sinu emakeel?“ aitavad luua usaldust. Sõltuvalt kultuurilistest tavadest võib mõnes grupis olla sobiv hoida mehed ja naised teatud harjutuste ajal eraldi.

  • Programmi ajakava

Enne töötoa algust:
Enne ruumi sisenemist ja grupiga kohtumist võid võtta hetke enda keskendamiseks – tee 20 aeglast ühendatud hingetõmmet.

1. Tervitus ja sissejuhatus (5 min)

  • Töötoa läbiviija tutvustus, osalejate eesnimed.
  • Lühike ülevaade teemadest (5 min):
  1. Teooria: teadlik hingamine
  2. Hingamise vaatlemine individuaalselt ja/või väikestes gruppides
  3. Küsimused ja vastused
  4. Koherentse hingamise harjutus
  5. Hingamisrakenduse allalaadimine ja proovimine
  6. Kokkuvõte ja lõpetamine1. Teooria: Teadlik hingamine (5 min)
    Teadlikku hingamist on mitut tüüpi. Selles koolitusprogrammis kasutatakse konkreetset meetodit nimega koherentne hingamine (Coherent Breathing) – iidset hingamispraktikat, mille mõju on tänapäeval kinnitatud neuroteaduse ja täpsete mõõteriistade abil.

Teadliku hingamise eelised:

  • Tasakaalustab sümpaatilist ja parasümpaatilist närvisüsteemi (ehk “võitle/põgene” vs “puhka/seedi”)
  • Taastab sisemise rahu ja turvatunde
  • Suurendab optimismi, motivatsiooni ja lootust
  • Arendab vastupanuvõimet (füüsiliselt, emotsionaalselt ja psühholoogiliselt)

Võib aidata leevendada järgmisi seisundeid:

  • Ärevus
  • Unetus
  • Traumajärgne stressihäire (PTSD)
  • Kõrge vererõhk
  • Depressioon
  • Öine voodimärgamine

2. Hingamise vaatlemine (kokku 30 minutit)

Töötoa juhendaja demonstreerib harjutust abilise või iseenda peal.
Juhendaja otsustab, milline lähenemine on grupi jaoks sobivaim:

a) väikestes gruppides (kuni 6 inimest) – üks lamab matil ja teised vaatlevad,
b) kõik koos istudes ja oma hingamist jälgides,
või mõlema kombinatsioon (alustada b-ga, siis vabatahtlikud näitavad a-d).

Hingamise vaatlemise põhiprintsiibid
Juhendaja kutsub osalejaid:

  • Teadvustama oma hingamist
  • Keskenduma sissehingamise laiendamisele ja väljahingamisel lõdvestumisele
  • Jälgima kehalisi aistinguid (mitte mõtteid)
  • Laiendama oma hingamisulatust
  • Järk-järgult aeglustama hingamist kuni 5 hingetõmbeni minutis (6 sekundit sisse, 6 sekundit välja)2a. Hingamise vaatlemine väikestes gruppides
    (iga osaleja 5–7 minutit, lamades matil)
  1. Kutsu vabatahtlik (“hingaja”) esimesena, tänades teda ja küsides nime.
  2. Palu tal heita mugavalt pikali (pea all padi, vajadusel tugi põlvede all).
  3. Võib lamada ka külili või istuda lõdvestunult.
  4. Palu tal hingata läbi nina ja ühendada sisse- ning väljahingamine.
  5. Jälgi, kuhu tema hingamine kehas liigub – rindkere, kõht, alakõht, ribi küljed, kaela suunas jne.
  6. Rõhuta, et tema hingamine on täiesti hea (ära arvusta ega paranda).
  7. Loenda pehmelt sekundite kaupa sisse- ja väljahingamise pikkust.
  8. Soovita tal keskenduda sissehingamisele ja lõdvestuda väljahingamisel.
  9. Uuri, kas hingamist saab avardada: ülemisse rinda, rangluude taha, ribi külgedele, kõhtu jne.
  10. Küsi luba puudutada – aseta käsi õrnalt ja kindlalt soovitud alale ning palu tal hingata sinu käe suunas.
  11. Ole alati lugupidav ja õrn; ära suru peale. Või lase osalejal panna käsi ise vastavale kohale.
  12. Anna talle aega uue teadliku hingamise tunnetamiseks. Samal ajal tuleta teistele meelde, et nad jälgiksid oma hingamist.
  13. Kui ta on hingamist laiendanud rinna, ribi ja kõhuni, palu tal kujutleda, et ta hingab kuni jalataldadeni.
  14. Võid asetada käe ka südame taha või ristluu alla ja paluda hingata nende alade suunas.
  15. Loenda vaikselt hingamise pikkust ja suuna tähelepanu selle aeglustumisele.
  16. Kui ta tunneb füüsilist pinget, kutsu teda hingama sellesse piirkonda ja samal ajal lõdvestuma. Kui kerkivad tunded (nt kurbus), kinnita, et see on täiesti normaalne.
  17. Kui ta on valmis, palu liigutada sõrmi ja varbaid, avada silmad ja jagada, mida ta koges. Tänan ja tunnusta teda.
  18. Korda iga soovija puhul.
    2b. Individuaalne hingamise vaatlemine     (istudes)
    Kõik istuvad mugavalt, lõdvestunult (selg toetatud või iseseisvalt sirge).
    Silmi võib sulgeda, kui see tundub sobiv.

1. Palu hingata läbi nina, ühendada sisse- ja väljahingamine.
2. Kutsu neid jälgima, kus hingamine kehas liigub. Rõhuta, et ükski hingamine pole vale.
3. Palu neil vaikselt lugeda sisse- ja väljahingamise pikkust sekundite kaupa.
4. Soovita keskenduda sissehingamisele ja lõdvestuda väljahingamisel.
5. Uuri, kas hingamist saab avardada rinnus, rangluude taga, ribi külgedel või alakõhus.
6. Soovita panna käsi konkreetsele kehapiirkonnale ja hingata sellesse.
7. Ole õrn ja luba neil valida, kuidas nad harjutust teevad (silmi võib avada).
8. Anna neile aega teadlikku hingamist kogeda.
9. Kui hingamine on avardunud, palu kujutleda hingamist kuni jalataldadeni.
10.. Võid paluda hingata ka seljatoe poole (südame taga) või ristluu piirkonda.
11. Julgusta märkama, kuidas hingamine aeglustub ja rahuneb.
12. Kui on füüsilist pinget või tundeid, hingata nendesse ja jätkata pehme, aeglase rütmiga.
14. Kui valmis, palu liigutada sõrmi ja varbaid, avada silmad ja jagada kogemust. Tänan ja tunnusta.

3. Küsimused ja vastused (15 min)

Selles osas luuakse avatud ruum jagamiseks, küsimusteks, kommentaarideks ja kõigeks, mida osalejad soovivad oma kogemuse või õpitava tehnika kohta arutada. Eesmärk on toetada avatud ja turvalist dialoogi, kus igaüks saab oma kogemust väljendada.

4. Koherentse hingamise selgitus ja praktika (15 min)

Miks seda nimetatakse “koherentseks”?
Sest see sünkroniseerib südame ja närvisüsteemi tööd. Teaduslikult on tõestatud, et optimaalne hingamisrütm on 5 hingetõmmet minutis, st 6 sekundit sisse ja 6 sekundit välja.

Praktika juhised:

  • Kogu grupp hingab 2 minutit tempoga, mis on umbes 1 sekund aeglasem kui nende tavapärane hingamisrütm.
  • Kontrolli, et kõigil oleks mugav ja lõdvestunud olla.
  • Keskendumise abiks võib kasutada lihtsaid liigutusi:
    Sissehingamisel tõsta peopesad ülespoole (taeva poole)
    Väljahingamisel langeta need alla (maa poole)
    Alternatiivina võib kergelt tõsta ja langetada pead sisse- ja väljahingamise rütmis.Jätkupraktika soovitus:
    Harjuta koherentset hingamist 3 korda päevas, iga kord 5 minutit (6 sek sisse / 6 sek välja). Mõtle märksõnale “365” – 3 korda päevas, 6 sekundit hingamine, 5 minutit kestus. Samuti võid teha mõned koherentsed hingetõmbed päeva jooksul igal ajal – näiteks oodates, liikudes, telefoni kasutades või tööülesandeid tehes.

     „IBF Breathing App“ allalaadimine ja kasutamine (10 min)
    IBF-i tasuta hingamisrakendus on saadaval Androidi ja iPhone’i kasutajatele.
    Selle kaudu saab praktiseerida koherentset hingamist sobivas tempos.
    Töötoas:
  • Näita osalejatele, kuidas rakendust leida ja alla laadida.
  • Selgita seadistusi – kuidas valida hingamistsükkel (nt 6 sek sisse / 6 sek välja).
  • Soovita kasutada rakendust iga päev iseseisva harjutamise toeks.Tänu ja lõpetamine (5 min)
    Lõpeta töötuba rahulikus ja tänulikus meeleolus.
    Tänan osalejaid nende avatuse, julgust ja kohalolu eest.
    Kinnita, et teadlik hingamine on turvaline, lihtne ja igapäevane praktika, mida võib rakendada kõikjal ja igal ajal.Koherentne hingamineAutonoomne närvisüsteem
    Oluline osa stressireaktsiooni süsteemist on autonoomne närvisüsteem, mis juhib keha automaatseid funktsioone: vereringe, hingamine, seedimine, hormonaalne ja immuunsüsteem. Autonoomsel närvisüsteemil on kaks peamist haru:
  • Sümpaatiline närvisüsteem – „võitle või põgene“ süsteem
  • Parasümpaatiline närvisüsteem – „puhka ja seedi“ süsteemIdeaalis töötavad mõlemad süsteemid tasakaalus. Kui keha on pidevalt vaimses, füüsilises või emotsionaalses stressis (sümpaatiline aktiivsus), ilma puhkuse ja taastumiseta (parasümpaatiline faas), kaotab süsteem tasakaalu ja see mõjutab tervist. Ainus automaatne kehaline funktsioon, mida me saame teadlikult juhtida, on hingamine.Hingamise kaudu on võimalik mõjutada kogu autonoomset närvisüsteemi.
    Muutes oma hingamismustrit, saadame ajule konkreetseid signaale, mis mõjutavad mõtteid, emotsioone ja käitumist.
    Näiteks kui tunneme ärevust, võib vaid mõni minut koherentset hingamist rahustada meelt ja taastada ratsionaalse mõtlemise, vähendades impulsiivseid reaktsioone.Koherentse hingamise praktika

    Hingamine tempoga 5 hingetõmmet minutis (6 sek sisse, 6 sek välja) on optimaalseim viis keha tasakaalustamiseks ja sisemise rahuseisundi saavutamiseks.

    Kuidas harjutada:

  • Alusta rahulikult, hingates teadlikult ja lõdvestunult 3 sekundit sisse / 3 sekundit välja, kuni tunned end mugavalt.
  • Seejärel liigu edasi 4 sekundi, 5 sekundi ja lõpuks 6 sekundi rütmini.
  • Kõrgemad ja pikemad inimesed võivad eelistada aeglasemat tempot.
    Kus harjutada:
  • Leia vaikne koht, kus saad olla häirimata mõneks minutiks.
  • Pehme valgus või hämarus aitab lõõgastuda.
  • Soovi korral kasuta kerget tekki, et oleks soe.
  • Istu või lama mugavalt ja alusta hingamist.
    Kui oled harjutusega tuttav, saad seda teha ka mujal – istudes, kõndides, töö ajal jne.

    Millal harjutada:
  • Kolm korda päevas viis minutit on ideaalne algus (365 meetod).
  • Regulaarne igapäevane praktika mõne nädala jooksul annab kõige suuremad tulemused.
  • Isegi üks minut koherentset hingamist aitab närvisüsteemi tasakaalustada.Stephen Elliott soovitab praktiseerida 20 minutit päevas 21 päeva jooksul, et närvisüsteem täielikult ümber kalibreerida ja kujundada koherentne hingamine kehas automaatseks harjumuseks.IBF teadliku hingamise rakendus
    Tasuta rakendus „IBF Breathing App“ on saadaval nii Androidi kui ka Apple’i nutitelefonidele. Seda saab kasutada CBTR praktikate tegemiseks ja hingamise rütmi jälgimiseks.

    CBTR videod
    YouTube’i lingid: