Rahvusvahelise Hingamisliit (IBF)
Autonoomne närvisüsteem
Oluline osa stressireaktsiooni süsteemist on autonoomne närvisüsteem, mis juhib keha automaatseid funktsioone: vereringe, hingamine, seedimine, hormonaalne ja immuunsüsteem. Autonoomsel närvisüsteemil on kaks peamist haru:
- Sümpaatiline närvisüsteem – „võitle või põgene“ süsteem
- Parasümpaatiline närvisüsteem – „puhka ja seedi“ süsteem. Ideaalis töötavad mõlemad süsteemid tasakaalus. Kui keha on pidevalt vaimses, füüsilises või emotsionaalses stressis (sümpaatiline aktiivsus), ilma puhkuse ja taastumiseta (parasümpaatiline faas), kaotab süsteem tasakaalu ja see mõjutab tervist.
Ainus automaatne kehaline funktsioon, mida me saame teadlikult juhtida, on hingamine.
Hingamise kaudu on võimalik mõjutada kogu autonoomset närvisüsteemi.
Muutes oma hingamismustrit, saadame ajule konkreetseid signaale, mis mõjutavad mõtteid, emotsioone ja käitumist.
Näiteks kui tunneme ärevust, võib vaid mõni minut koherentset hingamist rahustada meelt ja taastada ratsionaalse mõtlemise, vähendades impulsiivseid reaktsioone.Koherentse hingamise praktikaHingamine tempoga 5 hingetõmmet minutis (6 sek sisse, 6 sek välja) on optimaalseim viis keha tasakaalustamiseks ja sisemise rahuseisundi saavutamiseks.
Kuidas harjutada:
- Alusta rahulikult, hingates teadlikult ja lõdvestunult 3 sekundit sisse / 3 sekundit välja, kuni tunned end mugavalt.
- Seejärel liigu edasi 4 sekundi, 5 sekundi ja lõpuks 6 sekundi rütmini.
- Kõrgemad ja pikemad inimesed võivad eelistada aeglasemat tempot.
Kus harjutada:
- Leia vaikne koht, kus saad olla häirimata mõneks minutiks.
- Pehme valgus või hämarus aitab lõõgastuda.
- Soovi korral kasuta kerget tekki, et oleks soe.
- Istu või lama mugavalt ja alusta hingamist.
Kui oled harjutusega tuttav, saad seda teha ka mujal – istudes, kõndides, töö ajal jne.
Millal harjutada:
- Kolm korda päevas viis minutit on ideaalne algus (365 meetod).
- Regulaarne igapäevane praktika mõne nädala jooksul annab kõige suuremad tulemused.
- Isegi üks minut koherentset hingamist aitab närvisüsteemi tasakaalustada.
Stephen Elliott soovitab praktiseerida 20 minutit päevas 21 päeva jooksul, et närvisüsteem täielikult ümber kalibreerida ja kujundada koherentne hingamine kehas automaatseks harjumuseks.
IBF teadliku hingamise rakendus